膳食指南

《中国居民膳食指南》宣传资料之一

好 营 养 好 生 活

（一）食物多样，谷类为主

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础,谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。

◇ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

◇ 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

◇ 每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

◇ 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

（二）吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活

Ø                      各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

Ø                      食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

Ø                      每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

Ø                      坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步。

Ø                      减少久坐时间，每小时起来动一动。

（三）多吃蔬果、奶类、大豆

²                      蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

²                      餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

²                      天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

²                      吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

²                      经常吃豆制品，适量吃坚果。

（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

²                      鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

²                      每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

²                      优先选择鱼和禽。

²                      吃鸡蛋不弃蛋黄。

²                      少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

（五）少盐少油，控糖限酒

◇ 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

◇ 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。

◇ 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

◇ 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

◇ 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

（六）杜绝浪费，兴新食尚

我国人口众多，食物浪费问题比较突出、食源性疾病状况也时有发生。减少食物浪费、注重饮食卫生、兴饮食新风对我国社会可持续发展、保障公众健康、促进家庭亲情具有重要意义。

◆ 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

◆ 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

◆ 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

◆ 学会阅读食品标签，合理选择食品。

◆ 多回家吃饭，享受食物和亲情。

◆ 传承优良文化，兴饮食文明新风。

晋城市人民医院健康体检中心